Менопауза и проблемы сна

В период менопаузы некоторые  женщины испытывают проблемы, связанные со сном, особенно, если гормональные изменения вызывают приливы жара или потливость ночью. Недосыпание и некачественный сон могут  сделать вас уставшей с утра, раздражительной и капризной. Когда вы уставшая, у вас могут возникнуть трудности с концентрацией внимания, запоминанием, эффективностью работы и преодолением  ежедневного стресса. Вы можете быть менее  терпеливы в семье и с друзьями. Множество  возникающих трудностей могут привести к большему стрессу, который усугубит проблемы со сном. Полноценный, качественный  сон необходим для хорошего здоровья. Если вы имели достаточный сон, тогда вы можете быть активной в часы бодрствования. Большинству взрослых людей нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Во время менопаузального перехода, вы часто обнаруживаете большие проблемы с засыпанием или с чувством разбитости и усталости  после беспокойного сна, бессонницей.

 Меры, которые  могут улучшить ваш сон:

Изменения  образа жизни.
-Нужно обеспечивать условия среды, которые способствуют сну. Подумайте о тихом, прохладном и темном месте. Если у вас есть ночные поты, попробуйте использовать прикроватный вентилятор, легкие пижамы и  светлое постельное белье, кладите под подушку пакет со льдом, поворачивая подушку так, чтобы лицо находилось на прохладной стороне в течение ночи.
-Попробуйте такие методы, как медитация или медленные глубокие дыхательные упражнения, которые можно изучить с помощью книг, видео или обучающих курсов.
-Избегайте телевизора, компьютера, смартфонов и электронных книг за час до сна, потому что свет этих устройств нарушает сон.
-Следуйте 15-минутному правилу: если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте с кровати, покиньте спальню и займитесь чем-то расслабляющим в другой комнате, например, почитайте книгу или журнал или послушайте музыку, вернитесь в кровать, когда вам захочется спать.
-Выполняйте обычные правила отхода ко сну: постарайтесь просыпаться и ложиться спать примерно в одно и тоже  время каждый день, даже по выходным.
- Используйте спальню только для сна и секса.
-Избегайте таких стимуляторов, как алкоголь, кофеин и никотин на протяжении всего дня, а не только вечером. Хотя алкоголь вначале успокаивает, но и часто приводит к нарушению сна. Стимулирующее действие кофеина может длиться до 20 часов. Кофе, чай и кола - не единственные виновники. Многие болеутоляющие средства, мочегонные препараты, противоаллергические, противопростудные, контролирующие вес  препараты также содержат кофеин.
- Избегайте употребления  еды или сладостей перед сном. Это может нарушить сон, а также способствовать увеличению веса.
- Если ваш сон нарушается из-за ночных мероприятий или храпа вашего партнера, обсудите с ним это и рассмотрите решения. Храп может быть признаком апноэ сна, и вашему партнеру следует обратиться к его лечащему врачу.
- Тренируйтесь  почти каждый день. Ежедневные физические занятия в группах улучшает сон, но избегайте физических нагрузок перед сном.
- Если ваши проблемы со сном не решаются после изменения образа жизни, обратитесь к своему лечащему врачу с вопросом выбора других вариантов лечения и исключите конкретные причины проблем со сном таких, как аномалии щитовидной железы, депрессия, тревога, аллергии, синдром беспокойных ног или апноэ (проблемы с дыханием во время сна). У женщин с тяжелыми нарушениями сна может полезна консультация  специалиста по сну.

Лечение

Травы и добавки: Мелатонин, валериана, ромашка, лаванда, мелисса, и цветок страсти могут оказывать мягкий седативный эффект, хотя научные данные ограничены.
Многие  лекарственные средства содержат Димедрол (например, Benadryl) и могутт помочь вам заснуть и спать в течение ночи. Попытайтесь использовать самые низкие дозы (25 мг или меньше), чтобы снизить риск утренней вялости.
Когнитивная поведенческая терапия (КПТ): ТОС является специфической формой психотерапии, которая эффективно лечит многие проблемы со сном.
Назначение лекарств для улучшения сна: Лекарства, утвержденные для лечения проблем со сном могут быть полезным, чтобы сломать цикл бессонницы, но в идеале должны быть использованы только в качестве краткосрочного решения. Некоторые препараты могут вызывать  утреннюю усталость,  стать менее эффективными при приеме в течение длительного времени, и некоторые могут вызывать привыкание.  Шаткость  походки, связанная с лекарствами  для лечения сна, может увеличить риск падений. Поэтому постарайтесь, чтобы избегать лекарства  для коррекции сна, если вы подвержены повышенному риску падения.
Процедуры для  уменьшения ночной потливости: Если у вас есть изнуряющие приливы и / или ночные поты, которые нарушают сон, необходимо использовать эффективные методы лечения. Эффективные методы лечения включают в себя  гормональную терапию и негормональной лекарства, такие как антидепрессанты некоторых в малых дозах. Гормональная терапия имеет и другие преимущества и риски, так что вы должны поговорить с вашим врачом, чтобы увидеть, являются ли для вас гормоны подходящим средством или  нужны другие препараты, которые лечат ночную потливость.

Всегда используйте самую низкую дозу лекарственного препарата для коррекции сна в течение кратчайшего времени, необходимого для  восстановления  вашего  хорошего самочувствия.