Физические упражнения – залог здоровья ваших костей!

Поддержание хорошей осанки наиболее важное упражнение для развития костной ткани. Никакие физические упражнения не могут быть полезными, если в течение дня вы не «держите осанку».

Остеопороз - одна из самых распространенных проблем у женщин зрелого возраста. Для сохранения здоровья ваших костей необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество кальция и витамина Д. Курение и злоупотребление алкоголем, безусловно, негативно сказываются на минеральной плотности кости. Для профилактики здоровья ваших костей необходимы дозированные физические нагрузки.

Осанка

Поддержание хорошей осанки наиболее важное упражнение для развития костной ткани.  Никакие физические упражнения не могут быть полезными, если в течение дня вы не «держите осанку». Напоминайте себе, что за осанкой нужно следить постоянно: сидя на работе или дома, стоя в магазине или гуляя по парку. Распрямите свои плечи, осторожно сведите лопатки и смотрите на мир с высоко поднятой головой. Часто смотрите на себя в зеркало, так вы сможете увидеть, если вы начнете сутулиться.

 3 Типа физических нагрузок для ваших костей

Силовые тренировки, растяжка и упражнения на «баланс» развивают мышечную массу, снижают риск падений и улучшают здоровье костей. Неактивный образ жизни, длительный постельный режим, иммобилизация конечностей или травмы спинного мозга могут вызвать потерю скелетной мускулатуры. Силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, также укрепляют костную ткань. Не изнуряйте себя экстремальными физическими упражнениями. Достаточно простых физических упражнений, улучшающих баланс и гибкость.

Силовые упражнения:

быстрая ходьба с тяжелым рюкзаком.  Вы можете постепенно добавлять вес (до 10% от массы своего тела) чтобы укрепить лодыжки, колени и бедра;
выпады (вперед, в сторону, и назад) особенно полезны для снижения риска падений, сохранения мышечной силы, ловкости и баланса;
большой или настольный теннис и танцы;
прыжки отлично подходят для укрепления костей, но прежде, чем начать прыгать, убедитесь, что ваши коленные и тазобедренные суставы, лодыжки в порядке;
плавание в бассейне и езда на велосипеде полезны для сердечно – сосудистой системы;
приседания полезны для укрепления мышц ног.

Упражнения на растяжку:

тренируйте отдельные группы мышц на участках скелета, особенно подверженным переломам

Используйте эластичные стретч – фитнесс трубки, гантели или штангу;
тренируйте отдельные группы мышц на участках скелета, особенно подверженным переломам (большие мышцы-разгибатели спины, сгибатели и разгибатели бедра, плеча, предплечья);
укрепляйте мышечный каркас спины и позвоночника. Выполняйте упражнения, на растяжку спины (распрямите спину, посмотрите на потолок, выгибайте спину) и поднимите нижние ребра от таза.

Упражнения на «баланс»:

Тай – чи и йога улучшают силу, гибкость, равновесие;
йога полезна женщинам с высоким риском развития остеопороза;
женщинам, с высоким риском развития остеопороза следует избегать резких прыжков. Они могут привести к переломам позвоночника.
Никогда не поздно узнать, есть ли у вас риск развития остеопороза.